Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

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Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par TriMan le Mer 29 Oct - 20:54




NUTRITION


Avant, pendant et après l'effort, le sportif doit emmagasiner, maintenir et reconstituer de bonnes réserves d'énergie sous forme de glycogène (espèce de train dont les wagons seraient des molécules de glucose). L'alimentation doit être très diversifiée pour apporter tous les nutriments indispensables.

SANS GLUCIDES, PAS D'EFFORT POSSIBLE
Les glucides doivent représenter 55% de l'apport calorique total. Ceux à index glycérique (IG) élevé (sucre, pain blanc, certains jus de fruit ...) sont des produits "starter" qui fournissent un carburant presque immédiatement disponible (ou du moins rapidement), mais leur apport doit rester limité. Les féculents, céréales complètes et légumes secs, à IG plus bas, assureront un apport énergétique "longue durée". Entre ces deux extrêmes, les fruits qui contiennent du fructose et des fibres apportent des sucres semi-lents. Associer féculents, légumes frais et fruits permet d'assurer une excellente synergie entre les différents glucides nécessaires à l'effort physique.
Pour les "maniaques" il faut savoir que la cuisson et/ou le mode de préparation modifie l'IG. Par exemple des pâtes "al dente" auront un IG plus bas que des pâtes très (ou trop) cuites.. etc.

LES PROTÉINES : 15% de la ration énergétique journalière
Les sportifs ont tendance à abuser des protéines afin d'augmenter leur masse musculaire, mais c'est une erreur car au-delà de 20%, elles sont éliminées par les reins.

LES LIPIDES: 30% de la ration calorique journalière
Les lipides assurent une source d'énergie essentielle, notamment pour les sports d'endurance. Ils fournissent les indispensables vitamines A,D, E.

LES VITAMINES
Les vitamines du groupe B (lait, viande, céréales) optimisent le métabolisme glucidique. La vitamine C, "anti-fatigue" (fruits et légumes frais), possédant avec la vitamine E un effet anti-oxydant puissant (besoin = 60 à 100 mg/j) qui neutralise les radicaux libres responsables de micro lésions musculaires. La vitamine D (poissons gras, viandes et produits laitiers) intervient dans le métabolisme phosphocalcique.

LES MINÉRAUX : pour la récupération
Leur équilibre conditionne la forme et la capacité de récupération musculaire. Le magnésium (fruits secs et oléagineux, banane, eau Hépar, Badoit, Contrex) intervient avec le calcium dans la contractilité musculaire. Ses besoins chez le sportif sont évalués à 400 mg/j minimum (3 à 4 laitages/j). Le fer permet l'oxygénation cellulaire. Il fait partie intégrante de la structure de l'hémoglobine (le "rouge" du sang). C'est dans les viandes rouges, le boudin, le foie et certains crustacés que sa bio disponibilité est la meilleure.




LES BOISSONS
Il est conseillé, en cours de compétition, de boire régulièrement de petites gorgées d'eau pas trop froide pour éviter les troubles digestifs ( 10°C).
Si l'effort dure plus de 3 heures (voire 2 heures), il faut supplémenter l'eau en électrolytes pour compenser les pertes sudorales. On associe généralement eau et glucides 80g/l (glucose + fructose), sodium 0.5 à 0.6g/l, chlorures 0.7 à 0.8g/l et potassium 0.1 à 0.2g/l, ce qui correspond à la composition de certaines boissons diététiques spécifiquement adaptées aux sports d'endurance. Pour les cyclistes qui font une ou deux compétitions par WE, l'apport de glucides peut être suffisant si le repas post compétition apporte suffisamment de minéraux (soupe de légumes, fruits, crudités... eaux minérales).
On peut donner une mention spéciale aux fruits et légumes frais qui contiennent 80 à 95% d'eau et sont riches en minéraux et oligo-éléments favorables à un bon fonctionnement musculaire.
Le tandem "courbature-tendinite" cauchemar du sportif, est favorisé par l'accumulation d'acide lactique dans les tissus musculaires. les végétaux frais et les boissons bicarbonatées (Vichy Saint Yorre, Badoit...) ont un pouvoir alcalinisant qui tamponne l'acidité lactique. Les consommer après un entraînement sportif permet de récupérer dans les meilleures conditions.

ALIMENTATION

En période de compétition, il faut privilégier les glucides à IG bas (pâtes alimentaires, semoule) et dans les 3 jours qui précèdent l'épreuve, passer à 70% de glucides.
Trois heures avant la compétition, le dernier repas doit être riche en glucides à IG moyen: un bon plat de riz, une portion de fromage avec du pain, et deux fruits. Il faut éviter les aliments sucrés juste avant l'effort car ils peuvent déclencher une hypoglycémie réactionnelle. Deux réserves à ce propos:
- la première est qu'il peut être recommandé de boire une boisson sucrée à IG moyen (saccharose "citror", jus de fruit) un peu avant le départ de la compétition (10-15 mn) de façon à ne pas avoir d'hypoglycémie juste avant le départ. Ces hypoglycémies se manifestent par une fatigue soudaine avec envie de dormir quelquefois.
- la deuxième: chez les sportifs anxieux avant le départ, il peut être conseillé de s'alimenter régulièrement avant le départ (par petite quantité) pour éviter que les "décharges" d'adrénaline liées au stress ne provoquent des hypoglycémies.

Pour soutenir durant plus de 2 heures un sport d'endurance, une barre de céréales, un fruits ou des biscuits secs peuvent être indispensables car l'épuisement des réserves de glycogène expose aux crampes et à la fatigue. Dans le cyclisme nous avons la chance d'avoir deux bidons (et des poches !); il faut savoir les utiliser... En cas de temps froid ou frais il faut "charger" les boissons en glucides (poudre du commerce) et en cas de chaleur il faut "diluer" un peu. Si grande chaleur il peut être utile d'avoir un bidon d'eau si pas de ravitaillement possible.

Après l'effort il est important de se réhydrater. Il est conseillé, si c'est possible, de boire des boissons alcalines (badoit, perrier...) pour favoriser l'élimination de l'acide lactique (rouler tranquillement après la compétition permet aussi d'éliminer les toxines musculaires). ll faut aussi se recharger en glucides (dans les 2 heures après l'effort) de façon à permettre à l'organisme de se "recharger" rapidement et plus complètement en glycogène. Si ceci n'est pas fait assez rapidement la recharge en glycogène risque de se faire plus lentement et moins complètement. Ceci peut avoir des conséquences s'il y a une compétition sur plusieurs jours.

Dans les 24 h suivant l'effort, il est primordial de se réhydrater, et de consommer des repas légers à base de féculents, légumes et fruits, et un peu de protéines, qui permettront de recharger doucement les réserves en glycogène, vitamines et minéraux (phase de désintoxication).

Au terme de ces 24 h, si l'épreuve a requis un effort intense et prolongé, une phase dite de "reconstitution" durant 48 h consiste à assurer des apports de 2 500 à 4 000 kcal/j avec 15% de protéines.

D'après article du Dr N. Danan (Panorama du médecin N°4882) complété par Dr Benoît Tanguy


index glycémique élevés (>70)
Baguette: 95; riz blanc: 87; corn flakes: 84; pain complet: 77; frites: 75; miel: 73; pastèque: 72

Index glycémiques moyens ( de 50 à 70)
Croissant: 67; sucre: 65; pain, beurre, confiture: 62; flocons d'avoine (porridge): 61; riz basmati: 58: jus d'orange: 57; 57 pomme de terre bouillie: 54; petit beurre: 51.
Index glycémiques bas ( < 50)
Pain de seigle: 50; chocolat noir: 49; raisin: 43; pain aux céréales riche en graines: 41; spaghetti: 41; orange: 41; yogourt nature sucré: 40; pomme: 36; lentille: 29; lait entier: 27.

Source : http://cc-morbihan.over-blog.com/categorie-699683.html

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Tout est dans le titre ! Qu'en porter vous avec vous lors de vos sorties ? Utilisez vous des produits énergétiques ? Dites tous ici !



N'hésitez pas à poser vos questions !


Dernière édition par Art39 le Jeu 30 Oct - 12:22, édité 1 fois
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par Curbec39 le Mer 29 Oct - 20:59

Hier pour 105km:

6Barres de céréales
1 Gourde d'eau + 2sucres
1 Gourde avec 1Tiers Jus d'orange+ 2sucres + Quelques gouttes Jus de citron + rest d''Eau

Conclusion: Pour la temperaure, j'avais bien assez d'eau par contre une ou deux barres en plus aurait été les bienvenus (surtou qu'on a pas mangé le midi puisque notre sorti était de 10h a 15h45...)!
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par Rémi le Mer 29 Oct - 21:07

Et beh tous ça pour une moyenne de 28 !
Moi je suis 100% à l'eau clair lol, eau + 1 barre (que je mange très rarement).
Mais ne vous inquiétez pas, la saison prochaine, je vais prendre plein de produits énergétique. Comme quoi sans chimique, on peut rouler très bien !
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par coyote le Mer 29 Oct - 21:13

Une bonne recette bien naturelle et bien meilleure que la saleté de chimique qui défonce l'estomac:
st-yorre, salveta.... (bref de l'eau gazeuse) que vous aurez laisser s'echpper les bulles pour uniquement garder les sels mineraux (ce qui empeche de se déshydrater)
accompagner de quelques cuilleres de miel, qui vous apportera les glucides nécessaires pour éviter la fringale (hypoglycémie), je carbure a ca et c'est nikel!
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par Rémi le Mer 29 Oct - 21:14

J'avais pensé au sirop pour mes courses l'année prochaine ??

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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par TriMan le Mer 29 Oct - 21:15

Je roule la plupart du temps qu'avec de l'eau mais des fois avec de la boisson énergétique. J'ai gouté Overstims, j'ai eu mal au ventre. Après j'ai découvert Fenioux, c'est fait qu'avec des produits naturels, jamais eu mal aux ventres ! En plus, les barres sont trop bonnes ^^
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par coyote le Mer 29 Oct - 21:16

le sirop est bon aussi, c'est ce que je met dans mon 2eme bidon Wink
en théorie c'est un bidon eau claire+1bidon eau sucrée
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par Curbec39 le Mer 29 Oct - 21:16

Oui moi aussi j'aime bien mettre un peu de miel ou du thé en petite quantité car sa fait uriner...lol
Sinon un peu de Sirop Grenadine Peche ou Fraise c'est super (J'ai bien envie d'essyare Cassis et Framboise...)

:lolll:
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par coyote le Mer 29 Oct - 21:18

pour ma récup' apres mes courses de roller j'utilise du powerade, sous forme de flacon souple bleu et c'est tres bon
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par Rémi le Mer 29 Oct - 21:20

Si j'aurais dû acheter du sirop (enfin c'est mort pour la fin de saison), car aujourd'hui j'ai craqué en force à la fin, avec plus de sucre j'aurais pu faire +30 de moyenne ... afro

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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par TriMan le Mer 29 Oct - 21:25

Aujourd'hui j'avais pris de l'eau mais j'ai bu que 3 gorgées...
Il y en a qui déjà pris des gels ?
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par Rémi le Mer 29 Oct - 21:27

Il y en a qui déjà pris des gels ?

Non, mais je connais des vieux gars qui en ont pris et en fait il croyait qu'ils allaient rouler comme des dingues xD

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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par scott² le Mer 29 Oct - 21:31

mdrr j'allais faire un topic dans ce genre ^^

Perso, pour l'entrainement je prends de la grenadine, et pour les course de L'isostars, je vais gouter bientot l'overstim'ss.

Pour ce qui est de la nourriture, quand je pars pour 80-100Km je prends toujours 2barres de pate de fruits(je viens d'en acheter ce soir). Sinon, a chaque sortie je prends une barre, on est jamais a l'abri d'une crise d'hypo....

JE VOUS DECONSEILLE OVOMALTINE, c'est vraiment degueulasse....
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par Curbec39 le Mer 29 Oct - 21:34

Art39 a écrit:Aujourd'hui j'avais pris de l'eau mais j'ai bu que 3 gorgées...
Il y en a qui déjà pris des gels ?

Moi hier, j'ai fait 36km environ en buvant une gorgée juste pour tester ma potion comme l'apelle Jeremy et Clement (La "recette" precedemment citée)...

Il parait que les gels c'est super pour finir une course, sa fait un effet coup de fouet...

:lolll:
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par scott² le Mer 29 Oct - 21:37

ué, mais le gel coute 2€alors que pour 2€j'ai 5pate de fruits ^^
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par Rémi le Mer 29 Oct - 21:39

scott² a écrit:ué, mais le gel coute 2€alors que pour 2€j'ai 5pate de fruits ^^

+1
Économe Scott² :lolll:
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par scott² le Mer 29 Oct - 21:53

nan, mais sinon tu te ruine ^^
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par TriMan le Mer 29 Oct - 22:09

On m'a dit que les gels s'est super efficace ! Il existe les coups de fouets pour les fins de courses mais aussi pours les efforts longeus durées !
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par scott² le Mer 29 Oct - 22:14

tout a fait.

Il en existe de 3facon
L'avant course
Pendant la course
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par coyote le Mer 29 Oct - 23:18

il existe des gels salés pour ne pas perdre trop d'eau et les gels sucrés pour l'energie. les pates de fruits c'est parfait aussi car facile a manger et vite assimilé.
pensez aussi au fruits secs(pruneaux,abricots secs)
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par TriMan le Jeu 30 Oct - 12:23

MAJ du topic avec un article trouvé sur un site d'un club !
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par Rémi le Jeu 30 Oct - 16:37

merci pour les détails très utiles !

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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par coyote le Jeu 30 Oct - 20:22

super ton article Wink
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par TriMan le Jeu 30 Oct - 22:01

Merci Wink
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Re: Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

Message par coyote le Dim 16 Nov - 19:08

hier c'était portes ouvertes chez mon vélociste, un des fournisseurs m'a filer ca:
c'est super pratique, ca s'avale en 10secondes, c'est pas mauvais et ca marche pas mal! je pense que vais en acheter
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